1. Qorshe Cunto oo Caafimaad Leh
a. Yareynta Karbohaydraytka iyo Sonkorta
In la yareeyo karbohaydraytka iyo sonkorta ayaa muhiim ah marka laga hadlayo dhimista baruurta caloosha. Cunnooyinka sonkorta leh waxay kordhiyaan baruurta caloosha sababtoo ah waxay kor u qaadaan heerka insuliinta, taas oo dhiirrigelisa kaydinta dufanka. Halkii laga cuni lahaa macmacaanka iyo cabitaannada sonkorta leh, dooro miraha cusub, khudaarta, iyo biyaha.
b. Cunista Dufanka Caafimaadka leh
Dufanka caafimaadka leh, sida kuwa laga helo saytuunka, lawska, iyo kalluunka, waxay kaa caawin karaan dhimista baruurta caloosha. Dufankan waxaa ku jira asiidh dufan oo omega-3 ah, oo lagu yaqaan inay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad oo kala duwan, oo ay ku jiraan dhimista baruurta caloosha.
c. Cunista Cunnada Fiitamiinada iyo Faybarka Leh
Cunnada hodanka ku ah fiitamiinada iyo faybarka waxay si weyn u caawisaa dheef-shiid kiimikaad wanaagsan iyo dheefshiidka caafimaadka leh. Qamadiga oo dhan, khudaarta cagaaran, miraha, iyo lawska ayaa ah ilo fiican oo faybar leh.
2. Jimicsi Joogto ah
a. Jimicsiyada Aerobikada
Jimicsiyada aerobic sida orodka, dabaasha, iyo socodka degdega ah waxay yihiin hab fiican oo lagu gubo kalooriyada iyo lagu dhimo baruurta caloosha. Ujeeddadu waa inaad sameyso ugu yaraan 30 daqiiqo oo jimicsi aerobic ah maalintii.
b. Jimicsiyada Isku-dhafka ah
Jimicsiyada isku-dhafka ah, sida yoga iyo pilates, waxay kaa caawin karaan inaad xoojiso muruqyada caloosha iyo inaad yareyso baruurta caloosha. Waxay sidoo kale gacan ka geystaan hagaajinta dheef-shiid kiimikaadka iyo kordhinta dabacsanaanta jirka.
c. Jimicsiga Xoogga
Jimicsiga xoogga sida wiishka culeyska iyo isticmaala culeyska jirka waxay kaa caawin karaan inaad kor u qaaddo muruqyada oo aad gubto baruur badan. Muruqyada firfircoon waxay gubaan kalooriyo badan xitaa markaad nasato.
3. Habdhaqanada Caafimaadka Leh
a. Hurdo Kafi ah
Hurdo la’aantu waxay kordhisaa heerarka hormoonnada dhiirrigeliya rabitaanka cuntada iyo kaydinta dufanka. Hubi inaad hesho ugu yaraan 7-8 saacadood oo hurdo ah habeenkii si aad u caawiso dhimista baruurta caloosha.
b. Maareynta Walbahaarka
Walbahaarka ayaa sabab u noqon kara in jirkaagu soo saaro hormoonnada cortisol, taas oo dhiirrigeliya kaydinta dufanka caloosha. Hababka maareynta walbahaarka sida meditation, yoga, iyo neefsashada qoto dheer ayaa kaa caawin kara yaraynta walbahaarka.
c. Cabista Biyo Badan
Cabista biyo badan waxay muhiim u tahay dheef-shiid kiimikaadka wanaagsan iyo ka saarista sunta jirka. Biyuhu sidoo kale waxay kaa caawin karaan inaad dareento buuxnaan, taas oo yareyneysa fursadda aad ku cunayso cunto badan.
4. Isku-darka Cuntada iyo Jimicsiga
Cunto caafimaad leh oo la socota jadwal jimicsi joogto ah ayaa ah furaha dhimista baruurta caloosha. Qaado go’aanno miyir leh oo ku saabsan cuntooyinka aad dooranayso, iyo inaad waqti u hurriso jimicsi joogto ah.
a. Qorshaha Maalinlaha ah
Qorshee cunnooyinkaaga maalinlaha ah iyo jimicsigaaga. Samee jadwal iyo liis wax iibsiga si aad ugu dheganaato cunto caafimaad leh. Sidoo kale, qorshee wakhti gaar ah jimicsiga maalin kasta.
b. Kormeerka Horumarka
Raadi hab aad ku kormeerto horumarkaaga, sida cabbiraadda cabbirka calooshaada ama sawir-qaadashada bilowga iyo dhammaadka bisha. Tani waxay kuu noqon kartaa dhiirrigelin weyn.
Gabagabo
In kasta oo dhimista baruurta caloosha muddo bil ah ay u baahan tahay dadaal iyo isbeddel hab nololeed, waa arrin suurtogal ah haddii aad raacdo talooyinkan. Xusuusnow in caafimaadkaagu uu yahay mudnaanta koowaad, sidaas darteed qaado tallaabooyin caafimaad iyo kuwa caqli-gal ah. Isku darka cunto caafimaad leh, jimicsi joogto ah, hurdo kafi ah, iyo maareynta walbahaarka waxay kuu horseedi karaan natiijooyin waara oo caafimaad leh.
Ugu dambeyntii, xusuusnow in dhimista baruurta caloosha ay tahay safar, ma aha meel loo socdo. Sii wad inaad ku dadaasho caafimaadkaaga iyo fayo-qabkaaga, waxaadna arki doontaa natiijooyin muuqda waqti ka dib. Guul iyo caafimaad wanaagsan!
No comments:
Post a Comment